المواد الكيميائية الموجودة فى التبغ يُمكن أن تُلحِق الضرر بالقلب والأوعية الدموية، حيث يُقَلِّل دخان السجائر من الأكسجين الموجود فى الدم الأشخاص الذين لا يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم تزيد خطورة إصابتهم بالسمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية يُوصَى بإجراء فحوصات إذا كان لديكَ عوامل خطر مثل تاريخ عائلى لمرض القلب بالرغم من أن مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة إلا أنه ليس حتميًّا، فى حين لا يمكنك تغيير بعض عوامل الخطر مثل التاريخ المرضي للعائلة أو الجنس أو العمر... وبالتالي هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل خطر الإصابة بمرض القلب، وهم: • لا للتدخـــين: أحد أفضل الأشياء التي يُمكنكَ القيام بها من أجل قلبكَ هو التوقُّف عن التدخين حتى لو لم تَكُن مُدخِّنًا، تَأَكَّدْ من تجنب التدخين السلبي، فالمواد الكيميائية الموجودة فى التبغ يُمكن أن تُلحِق الضرر بالقلب والأوعية الدموية، حيث يُقَلِّل دخان السجائر من الأكسجين الموجود فى الدم مما يزيد من ضغط الدم وسرعة القلب، إذ يضطر القلب إلى العمل بشكل أقوى لتوفير كمية كافية من الأكسجين لجسمك وعقلك. يبدأ خطر الإصابة بمرض القلب فى الانخفاض فى أقل من يوم واحد بعد الإقلاع عن التدخين، وبالتالي بعد مرور عام من دون سجائر ينخفض خطر الإصابة بمرض القلب إلى حوالي نصف الخطر المُعرض له الشخص المدخن، وبغضِّ النظر عن المدة التي أمضيتَها فى التدخين فستبدأ فى جني الثمار بمجرد الإقلاع عنه. • ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًّا: يمكن أن تقلل الأنشطة البدنية اليومية المُنتظمة من خطر الإصابة بمرض القلب، وتساعدك تلك الأنشطة البدنية على التحكم فى وزنك وتقليل فرص الإصابة بحالات أخرى قد تسبب ضغطاً على قلبك، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري من النوع الثاني. إذا لم تكن نشيطاً لفترة من الوقت قد تحتاج إلى العمل ببطء نحو تحقيق هذه الأهداف، ولكن بشكل عام يجب أن تهدف على الأقل إلى: ● 150 دقيقة فى الأسبوع من التمارين المعتدلة مثل المشي بوتيرة سريعة ● 75 دقيقة فى الأسبوع من الأنشطة القوية مثل الجري ● جلستين تدريبيتين أو أكثر فى الأسبوع من تمارين القوة حتى فترات النشاط الأقصر تقدم فوائد للقلب، لذلك إن لم تستطع تلبية هذه الإرشادات فلا تستسلم، خمس دقائق فقط من الحركة يمكن أن تساعد. • النظام الغذائي الصحي: يجب اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد فى حماية قلبك وتحسين ضغط الدم والكوليسترول فى الدم ويقلص من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، تشمل خطة تناول الأطعمة المفيدة لصحة القلب ما يلي: ● الخضراوات والفواكه ● الفول أو البقوليات الأخرى ● الأسماك خفيفة الدهون ● منتجات ألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم ● الحبوب الكاملة ● الدهون الصحية مثل زيت الزيتون كما يجب الحد من تناول ما يلي: ● الملح ● السكر ● الكربوهيدرات المصنعة ● الدهون المشبعة (الموجودة فى اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب كاملة الدسم) والدهون غير المشبعة (الموجودة فى الوجبات السريعة المقلية) • الحفاظ على وزن صحي: زيادة وزنك - خاصة حول منطقة الخصر - تزيد من خطر إصابتك بمرض القلب، كما أن الوزن الزائد بشكل عام يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بمرض القلب ومنها ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول فى الدم والسكري من النوع الثاني أيضاً، ومن الطرق المتاحة لمعرفة ما إذا كان وزنك صحيًّا أو لا هو القيام بحساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، إذ يحسب الطول والوزن لتحديد إذا ما كانت لديك نسبة صحية أو غير صحية من الدهون فى الجسم، ويُعَد مؤشر كتلة الجسم البالغ 25 أو أعلى من الوزن الزائد، ويرتبط بشكل عام بارتفاع الكوليسترول فى الدم وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية، كما يمكن أن يكون محيط الخصر أيضًا أداة مفيدة لقياس مقدار الدهون فى البطن لديك، وبالتالي يكون خطر الإصابة بمرض القلب أكبر إذا كان قياس الخصر أكبر من (102 سم) للرجال و(88 سم) للنساء، ويمكن أن يكون إنقاص الوزن ولو بقدر قليل مفيدًا، حيث إن خفض وزنك بنسبة 3% إلى 5% فقط يمكن أن يساعد فى تقليل بعض الدهون فى دمك (الدهون الثلاثية)، وخفض نسبة السكر فى الدم (الجلوكوز)، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، كما أن فقدان المزيد من الوزن يساعد فى خفض ضغط الدم ومستوى الكوليسترول فى الدم لديك. • النوم الجيد: الأشخاص الذين لا يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم تزيد خطورة إصابتهم بالسمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكري والاكتئاب، ويحتاج معظم البالغين سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة، لذلك اجعل من النوم أولوية فى حياتك وضع جدولًا للنوم والتزم به عن طريق الذهاب للنوم والاستيقاظ فى نفس الأوقات يومياً، وحافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة ليصبح الاستغراق فى النوم أسهل. أما إذا كنت تشعر أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم، ولكنك لا تزال متعبًا طوال اليوم، اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى فحص ما إن كنت مصابًا بحالة (انقطاع النفس الانسدادي النومي) وهي حالة يمكن أن تزيد من خطورة الإصابة بمرض القلب، حيث تشمل مؤشرات انقطاع النفس الانسدادي النومي، الشخير الصاخب وتوقف التنفس لفترات قصيرة أثناء النوم والاستيقاظ من النوم بحثاً عن الهواء. • إدارة التوتر: يتعامل بعض الأفراد مع التوتر بطرق غير صحية مثل الإفراط فى الأكل أو شرب الكحول أو التدخين وإيجاد طرق بديلة لإدارة التوتر مثل الأنشطة البدنية أو تمارين الاسترخاء أو التأمل مما قد يحسن صحتك بشكل ملحوظ. • إجراء فحوصات على الصحة بشكل مُنتظِم: يُمكن لارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول أن يُؤدِّيا إلى تَلَف القلب والأوعية الدموية، ولكن قد لا تَعرِف أنكَ مصاب بتلك الأمراض ما لم تخضع للاختبارات للكشف عنها، فالفحوصات المُنتظِمة يُمكن أن تُعْلِمكَ بالنتائج وما إذا كُنتَ بحاجة إلى اتخاذ إجراء أم لا، وتلك الفحوصات تتضمن التالي: ● ضغط الدم عادة ما تبدأ فحوصات ضغط الدم المُنتظِمة بَدْءًا من سن 18 عامًا، يجب قياس ضغط الدم مرة واحدة على الأقل كل عامين للكشف عن ارتفاعه كأحد عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، فإذا كان عمركَ يتراوح بين 18 و 39 عامًا ولديكَ عوامل خطر لارتفاع ضغط الدم، فمن المُحتمَل أن يتمَّ فحصكَ مرة واحدة سنويًّا، ويخضع الأشخاص الذين يَبلُغون من العمر 40 عامًا أو أكثر أيضًا لاختبار ضغط الدم سنويًّا. ● مستوى الكوليسترول فى الدم حيث يتمُّ قياس نسبة الكوليسترول لدى البالغين عمومًا مرة واحدة على الأقل كل أربع إلى ست سنوات، عادةً ما يبدأ فحص الكوليسترول فى سن العشرين، على الرغم من أنه قد يُوصَى بإجراء فحوصات سابقة إذا كان لديكَ عوامل خطر أخرى، مثل تاريخ عائلي لمرض القلب الذي يَحدُث فى وقت مُبكِّر. ● فحص مرض السُّكر لأن زيادة نسبة السكر فى الدم هو أحد عوامل الخطورة المرتبطة بمرض القلب، فإذا كان لديكَ عوامل خطر لمرض السُّكر مثل زيادة الوزن أو وجود تاريخ عائلي لمرض السُّكر فقد يُوصي طبيبكَ بالفحص المُبكِّر، إذا كان وزنكَ طبيعيًّا وليس لديكَ عوامل خطر أخرى لمرض السُّكر من النوع 2، يُوصَى بإجراء الفَحْص ابتداءً من سن 45، مع إعادة الاختبار كل ثلاث سنوات. وبالتالي إن كُنتَ مصابًا بحالة مثل ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو داء السُّكري، فقد يصف لكَ طبيبكَ أدوية ويُوصِي بتغييرات فى نمط حياتك، لذلك يجب أن تتأكَّدْ من تناوُل الأدوية الخاصة بكَ كما يصف طبيبكَ واتِّباع خُطَّة نمط صحي لحياتك.