إنها الرياضة الوقاية الرئيسية من كل الأمراض ولكل الأعمار، فوائدها شتى: للجسد والنفس والروح. لكن!. ربما لا يدرك الكثيرون أن ممارسة الرياضة لها قواعد وشروط، وأن مخالفة هذه القواعد قد تؤدي إلى إصابات وأمراض وبخاصة عند ممارستها فى الصالات الرياضية، فى السطور القادمة نسلط الضوء على هذه القواعد والشروط، ونتعرف على الاحتياطات ونتجنب المحاذير. يرى دكتور طارق عبد الظاهر أخصائى تأهيل إصابات الملاعب أن هناك الكثير من الأخطاء التى يمكن أن يقع فيها ممارسو الرياضة وتؤثر بشكل سلبى على الجسم ومنها: - عدم الإحماء والتسخين الجيد. - إهمال تمارين الإطالات للعضلات والمرونة للمفاصل. - الاهتمام بتمارين الجزء العلوى من الجسم وإهمال الطرف السفلي. - عدم شرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين وفقدان السوائل من خلال التعرق يؤدى إلى حدوث إصابات التقلصات العضلية. وكل هذه النقاط الهامة – طبقا لعبد الظاهر- عند إهمالها يصاب الشخص بالعديد من الإصابات والتى من أشهرها التمزقات العضلية، والتهابات الأوتار، وخلع الكتف، والتقلصات العضلية، والالتواءات، وخشونة الركبة والمفاصل وانحرافات العمود الفقرى والغضروف القطنى وغضروف الرقبة. ويوضح أن هناك أيضا أخطاء شائعة متعلقة بالغذاء ومنها الاعتماد على عنصر واحد فقط من عناصر الغذاء الأساسية وإهمال باقى العناصر، وذلك لعدم الرجوع إلى أطباء التغذية واتباع البرامج الغذائية المتوازنة وفقا للقياسات التى تتم من خلال جهاز الIn body. ويضيف أن من أهم الأسباب التى تؤدى إلى الإصابات الرياضية التمرين بشكل خاطئ، سوء التغذية،السهر، قلة النوم، كثرة تناول المنبهات، الحمل الزائد، عدم وجود مدربين متخصصين داخل الصالات الرياضية للتوعية والتوجيه والإرشاد والمتابعة الشخصية، عدم التوازن بين العضلات العاملة والعضلات المقابلة، والاهتمام مثلا بتمارين العضلة الرباعية للفخذ وإهمال العضلة الخلفية أوالاهتمام بعضلات البطن وإغفال عضلات الظهر والقطنية. ويشير إلى أنه عند حدوث الإصابة بأى من هذه الإصابات الرياضية يجب اتباع قاعدة المعالجة الذاتية للإصابات الرياضية والتى تتمثل فى: - الراحة لتقليل وتنظيم حدوث الالتهاب والورم. - التبريد بوضع الثلج على المكان المصاب لتقليل الألم والالتهابات. - الضغط عن طريق استخدام الرباط الضاغط وربط الجزء المصاب. - الرفع من خلال إبقاء الجزء المصاب مرتفعا لأعلى، وهى تشكل الأساس فى علاجات الإصابات الحادة ولمدة تصل إلى ( 72 ساعة ) الأولى فى العديد من الحالات. ومن النصائح التى يجب اتباعها لممارسة الرياضة بشكل صحيح بدون التعرض للإصابات: - الإحماء والتسخين بشكل كاف. - الاهتمام بتمارين المرونة والإطالات. - التغذية بشكل جيد والاهتمام بكل عناصر الغذاء. - ارتداء الملابس الرياضية والأحذية المناسبة التى لا تؤدى إلى حدوث إصابات. - الجرى على الأسطح المرنة وعدم الاعتماد على الجرى فترات كبيرة على الأسطح الصلبة لأنها تؤدى إلى حدوث خشونة للمفاصل وارتشاح. - الاهتمام بالفحوصات الطبية اللازمة والتأكد من خلوالجسم من الأمراض العضوية. - تحديد الهدف من ممارسة الرياضة . - اتباع الأنظمة الغذائية المقننة. - التدرج فى زيادة الأحمال من السهل إلى الصعب ومن البسيط إلى المركب ومن المعلوم إلى المجهول . - عدم الاعتماد على المنشطات لأنها تؤذى الجهاز العصبى وتؤدى إلى أمراض القلب. - الاهتمام بكل وسائل الاستشفاء لعدم تراكم حمض اللاكتيك أسد الذى يؤدى إلى إجهاد العضلات والتمزقات العضلية. - ومن كان يمارس الرياضة وتوقف لفترة يجب عليه عند العودة للتمرين البدء بشكل متدرج والاهتمام بالتغذية والانتظام فى التمرين للوصول للنتائج المرغوبة. الدكتور مينا سامى استشارى ومدرس أمراض القلب والقسطرة القلبية يكشف أن هناك علاقة بين الرياضة وأمراض القلب، حيث إن الرياضة تحمى القلب من الأمراض، وعدم ممارستها عامل من عوامل الخطورة المسببة لأمراض القلب (قصور الشرايين التاجية)، فيما تعتبر الرياضة مهمة جدا لمرضى أمراض القلب المزمنة وينصح بممارستها لمدة نصف ساعة يوميا لمدة 5 أيام أسبوعيا على الأقل. ويعدّد الأخطاء التى يقع فيها ممارسو الرياضة: الخطأ الأول هوأخذ مكملات غذائية مثل البروتين أوهرمونات مثل الستيرويد أو التستوستيرون أو هرمون النمودون الرجوع إلى طبيب، موضحا أن أخذ البروتينات بكميات كبيرة قد يكون حملا على الكلى وتصاب بالضرر على المدى البعيد، وتناول الهرمونات دون الحاجة ودون الرجوع إلى طبيب مثل الستيرويد يؤدى إلى التهاب وقرح بالمعدة، وضعف العظام، وزيادة الوزن، وزيادة السوائل بالجسم وتورم الجسم، وزيادة فرص الالتهاب. ويحذر “سامي” ويقول: إن تناول التستوستيرون لبناء العضلات ممكن أن يؤدى إلى مشاكل بالنوم والتنفس أثناء النوم، وصغر حجم الخصية ويؤثر على الخصوبة، ويحول تضخم البروستاتا غير السرطانى إلى سرطاني. وأيضا قد يؤثر”الجروث هرمون (هرمون النمو)” على عضلة القلب ويؤدى إلى تضخم مرضى فى أعضاء الجسم إلى جانب انحشار الأعصاب فى اليد وارتفاع فى مستوى السكر والضغط، فى حين أن تناول البعض لمشروبات الطاقة يضر الجهاز العصبى والجهاز الدورى والأوعية الدموية. أما الخطأ الثاني: فهوالتركيز على جزء دون الآخر من أنواع الرياضة مثل التركيز على تكبير العضلات دون التركيز على تمرينات القلب (الكارديو)، فتضخم العضلات ولا يصاحبها تضخم فسيولوجى فى عضلة القلب لتغذية هذه الأعضاء. والخطأ الثالث: هوممارسة الرياضة بشكل احترافى دون عمل الفحوصات اللازمة للاطمئنان على القلب مشيرا إلى أنه تحدث فى بعض الأحيان إصابة الرياضيين بالموت المفاجئ، وهناك أسباب لذلك ويعتبر أشهر سبب هوتضخم القلب الإعتلالى (يحدث تضخم فى الجدار الذى يفصل بين البطينين مما يؤدى إلى ضيق خروج الدم إلى الشريان الأورطي). وثانى أشهر سبب هوعيوب الشرايين التاجية الخلقية مثل خروج الشريان التاجى الأيمن من اليسار أو خروج الشريان التاجى الأيسر من اليمين،وثالث أشهر سبب هواضطرابات ضربات القلب الوراثية وضعف عضلة القلب الوراثي. وفى حالة الإصابة يجب القيام بالإسعافات الأولية والتى تتلخص فى الآتى: - إبقاء المجرى الهوائى مفتوح عن طريق وضع المريض فى وضعيات مختلفة ولعل أشهرها وضع “الانتعاش”، وهذا الوضع يساهم فى إبقاء المجرى الهوائى مفتوح. - تدليك عضلة القلب وهى أهم خطوة حيث يتم تدليك عضلة القلب الخارجى بسرعة ٩٠ مرة فى الدقيقة. - التأكد من تنفس المريض وعمل التنفس الصناعى. - عمل صدمات القلب الكهربائية الخارجية باستخدام نوع يسمى بجهاز”صدمات القلب الكهربائية الخارجى الآلى” ،وهذا النوع لا يحتاج إلى طبيب بل يحتاج فقط إلى شخص على علم بتوصيل الجهاز بصورة سليمة، والجهاز سوف يحلل ضربات القلب للمريض ويعطى الصدمة إذا احتاج المريض دون الحاجة لطبيب. الإفراط فى ممارسة الرياضة ليس مضرا، ولكن يجب أن يكون بالتدريج مع وجود زيادة تدريجية فى الحمل البدنى، بجانب استبعاد الأمراض الخطيرة المسببة للموت المفاجئ والتى تم ذكرها مسبقا. ويوضح دكتور مينا سامى أنه لتجنب الإصابة بمضاعفات الإفراط الرياضى يجب إجراء الفحوصات وتبدأ مع طبيب مختص بهذا المجال من أخذ تاريخ مرضى مفسر ثم فحص إكلينيكى كامل ثم عمل بعض الفحوصات مثل رسم القلب وموجات صوتية على القلب، وفى بعض الحالات فحوصات أكثر تعقيدا، كما يرى الطبيب مثل الرنين المغناطيسى على القلب والأشعة بالصبغة على الشرايين التاجية ورسم القلب بالمجهود. وأخيرا يجب اتباع بعض النصائح قبل ممارسة الرياضة ومنها: - من لم يمارس الرياضة من قبل يمكن أن نقسمهم حسب العمر وحسب وجود أمراض مزمنة وحسب نوع الرياضة، ففى سن الشباب تُمارس الرياضة ذات المجهود البدنى الخفيف أوالمتوسط فى غياب الأمراض لا تحتاج إلى شئ، ولكن فى حالة القيام برياضة ذات مجهود بدنى قوى أوممارسة رياضة بصورة احترافية لابد من مراجعة الطبيب المتخصص. - كبار السن وأصحاب الأمراض المزمنة لابد من مراجعة الطبيب قبل البدء بالرياضة. - فئة كمال الأجسام يجب عليهم عدم تناول المنشطات أوالهرمونات دون الرجوع إلى طبيب، والاهتمام بتمارين الكارديو بحيث ينمو القلب ليتابع نموالعضلات الذى يحدث. - النوم الجيد من ٦-٨ ساعات. - الأكل الصحى فهومهم لغير الرياضيين وأكثر فائدة للرياضيين، والأكل الصحى بسيط بحيث تتكون أى وجبة من ٥٠٪ خضراوات أوفواكه، و٢٥٪ كربوهيدرات و٢٥٪ بروتين،مع تقليل الدهون المشبعة وتقليل الملح. - الامتناع عن العادات الضارة مثل التدخين وتناول المنشطات والهرمونات. - التحكم فى الأمراض المزمنة مثل السكر والضغط وغيرهم. - وأخيرا فى أغلب الأوقات المشى لمدة ٣٠ دقيقة ٥ أيام أسبوعيا حيث يناسب جميع الفئات. - ويقول دكتور جمال إبراهيم الدسوقى استشارى العظام والروماتيزوم: إن ممارسة الرياضة فى الصغر تقى من هشاشة العظام فى الكبر، فالرياضة تمد العظام بكمية وفيرة من الدم المحمل بالكالسيوم والمعادن التى تحتاجها العظام لبناء بنية عظمية قوية، وعندما نقوم بممارسة الرياضة يجب أن نلتزم ببعض الاحتياطات وهى أن نقوم بعملية إحماء بسيطة وعند الممارسة يجب أن تكون بصورة تدريجية أى عند البدء فى أول يوم مثلا يكون الإحماء نصف ساعة فقط ثم تزداد تدريجيا ربع ساعة كل مرة، وذلك حتى لانتعرض لإجهاد وشد للعضلات،و يجب أن تكون تحت إشراف مدرب متخصص لتفادى القيام بحركات خاطئة تؤدى إلى إصابات. ويوضح الدسوقى أن من أشهر الإصابات شيوعا تمزق الأربطة المحيطة بالمفاصل أو تمزق العضلات نفسها، وعند التعرض لأية إصابة يجب أن نضع ثلجا أوماء مثلج على الجزء المصاب فى خلال نصف ساعة من الإصابة حتى لا يحدث تورم أوزرقان يؤدى بعد ذلك إلى آلام شديدة،ونحاول أن نضمد ونثبت العضوالمصاب بربطة ضاغطة حتى نضمن تثبيتها، وبالتالى لاتزداد مشكلة الإصابة لحين العرض على أخصائى العظام. وننصح ممارسى الرياضة بالالتزام بالتغذية السليمة لبناء العضلات وتقوية العظام، والتغذية السليمة تكون من خلال تناول البروتينات (لحوم حمراء أوبيضاء، واللبن ومنتجاته،والخضراوات والفواكه الطازجة)، أيضا التعرض لأشعة الشمس حوالى ثلث ساعة يوميا فى الصباح الباكر أوبعد العصر للحصول على فيتامين (د) وهوعنصر أساسى فى عملية التمثيل الغذائى للكالسيوم وبناء العظام.