فى البداية نقول إن المكملات الغذائية مستحضرات هدفها تكملة النظام الغذائي بمواد تغذوية مثل: الفيتامينات والمعادن والألياف والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية، والتي قد تكون مفقودة فى النظام الغذائي للشخص أو لا تستهلك بكميات كافية لتعزيز الصحة أو تحتوى على بعض المواد النباتية الفعالة، والتي تحمى الجسم من بعض الأمراض وتساعد فى القضاء على الشوارد الحرة وتعمل كمضادات للأكسدة. وتعتبر بعض البلدان المكملات الغذائية أطعمة، بينما تعتبرها بلدان أخرى أدوية أو منتجات صحية طبيعية، وتصنف هيئة الدستور الغذائي كل المكملات التي تحتوى على الفيتامينات والمعادن على أنها أطعمة. الفرق بين المكملات الغذائية والأغذية الطبيعية: ¥ ليس الغرض من المكملات أن تكون بديلة عن الطعام لأنها لا يمكنها توفير جميع المواد الغذائية، والفوائد التي توجد بالأطعمة الكاملة مثل: الفاكهة والخضراوات. ¥ وتوفر الأطعمة الكاملة فوائد رئيسية لا تقدمها المكملات الغذائية  تحتوى الأغذية الطبيعية (الخضراوات والفواكه) على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، وليس نوعا محددا من الفيتامينات أو المعادن، فمثلاً: تحتوى الموالح على فيتامين (C) بالإضافة إلى مجموعه أخرى من الفيتامينات والمواد الفعالة النباتية (الفينولات والفلافونيدات والتي تقي من الشيخوخة وتقضى على الشوارد الحرة) والألياف الغذائية، فى حين عند تناول كبسولات أو فوار يحتوى على فيتامين فقط دون وجود الفوائد الأخرى للموالح. ¥ تحتوى الحبوب الكاملة والبقوليات على الألياف الغذائية والبروتين وبعض الفيتامينات المهمة، وتعتبر الألياف الغذائية مهمة جداً فى الوقاية من الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى الوقاية من السمنة وتساعد على خفض الوزن من خلال عملها على الإحساس بالشبع وتقليل الإحساس بالجوع. ¥ الفرد الذى يتناول وجبات غذائية متزنة أي تحتوى على كل العناصر الغذائية من بروتين ودهون وكربوهيدرات وفيتامينات وأملاح معدنية ولا يعاني من أية مشاكل فى الاستفادة من جميع العناصر الغذائية ليس فى حاجة نهائياً إلى تناول أية مكملات غذائية. ¥ بعض الحالات التي توجد لديها ظروف خاصة والتي يطلق عليها الفئات الحساسة وهى: المرأة الحامل والمرضع، وكبار السن، وبعض الأطفال الذين يعانون من نقص بعض الفيتامينات هم الذين يحتاجون لتناول هذه المكملات الغذائية، وفى جميع الحالات يجب أن تكون بجرعات محددة وتحت إشراف طبى، وليست للاستخدام الشخصي بدون أية إرشادات. أهم أنواع المكملات الغذائية: ¥ الفيتامينات والأملاح المعدنية. ¥ زيت السمك، الأحماض الدهنية ،أوميجا 3.  مسحوق البروتين وتركيبات الرضع (Protein powders & infant formula). مساحيق البروتين تتكون من بروتين اللبن الكازين ومصل اللبن والبروتينات النباتية المفصولة من بروتين الصويا (Soybean protein isolate) وهي مكملات شائعة بين الرياضيين وبناة الجسم، هذه البروتينات هي أيضًا أساس تركيبات الرضع. المكملات الغذائية للرياضيين وكمال الأجسام (Sports and bodybuilding supplements) الشائع بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وألعاب القوى تناول المكملات الغذائية الرياضية التي تهدف إلى حرق الدهون وزيادة الأداء أو كتلة العضلات أو القوة. أكثر المكملات الغذائية للرياضيين شيوعاً هى: مكملات البروتين (86٪)، الكرياتين (68٪)، الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (67٪)، الجلوتامين (42٪)، الفيتامينات (40٪)، زيت السمك (37٪)، والمنتجات المحتوية على الكافيين / الإفيدرين (24%)، يمكن الاستغناء عن المكملات الغذائية للرياضيين وكمال الأجسام بتناول من 3-6 وجبات يومياً تحتوى جميعها على بروتين 1.6 إلى 2.2 جم بروتين/كجم/يوم ويجب تناول الدهون بكميات معتدلة (0.5-1.5 جم / كجم / يوم). ويجب أن تأتي السعرات الحرارية المتبقية من الكربوهيدرات مع التركيز على استهلاك كميات كافية (³3-5 جم / كجم / يوم) لدعم متطلبات الطاقة من تمارين المقاومة. مكملات البروتينات والهرمونات البنائية: مكملات البروتين:  مكملات البروتين إما حيوانية أو نباتية، وهى تكون غالباً على شكل أقراص أو بودرة تخلط مع الحليب أو الماء أو عصير الفاكهة لتحسين طعمها، ويكون مصدرها من عمليات تصنيع الجبن (كما فى مصل الحليب Ð الواى بروتين) أو نباتي (كما فى المكملات البروتينية من البازلاء أو الصويا أو الأرز ... إلخ).  تعد البروتينات مهمة جداً للعديد من وظائف الجسم وخاصة فى بناء الخلايا وترميمها بما فى ذلك بناء العضلات، كما أنها أساس تكوين الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة، ويكتسب تناول البروتينات بشكل كاف أهمية كبيرة لدى الرياضيين خاصة فى بناء الأجسام، جميع مصادر البروتينات الطبيعية أيضًا يمكنها أن تؤدى هذا الغرض مثل: السلمون والدجاج واللحوم والألبان ومشتقاتها. ¥ تعمل مكملات البروتينات على تسريع نمو العضلات عن طريق توفير مكونات البروتينات الأساسية وهى الأحماض الأمينية، حيث يقوم الجسم بتكوين الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات بشكل سريع وفعال ويحتاجها الرياضيون بشكل خاص، لأن التمارين المكثفة تتطلب بروتينات بمعدل أعلى من الاستهلاك الطبيعي وبزيادة معدل تناول البروتين يزيد نمو العضلات بشكل أسرع ويتم ترميم التالف منها بعد الجهد البدني. ¥ توصى معظم الهيئات الصحية بأن يتناول الشخص العادي غير الرياضي ما يعادل 0.8-1 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه، مع مراعاة استشارة الطبيب لمن يعانى من مشكلات فى الكلى أو الكبد، أما الرياضيون فتعتمد كمية البروتين المتناول على نوع وحجم الجهد البدني المبذول ويتراوح ذلك ما بين 1.2 و1.6 جم من البروتين لكل كجم من الوزن.  لا ينصح بتناول مكملات البروتين بدون استشارة طبيب حتى لا تسبب إجهادا للكلى، لأنها هي المسئولة عن التخلص من نواتج هضم البروتين. هل يحتاج جميع الرياضيين إلى تناول مكمل البروتين؟ تشير معظم الآراء العلمية إلى أن معظم الرياضيين الذين يتناولون ما يحتاجون إليه من البروتين بشكل كاف من الطعام، لا يحتاجون إلى تناول مكمل البروتين، غير أن بعض الرياضيين الذين لا يتمكنون من تناول ما يكفيهم من البروتين من الطعام فيمكنهم تناول كميات تعويضية من مكمل البروتين (خاصة الواى بروتين) على ألا يتجاوز ذلك احتياجهم الكلي من البروتين من الطعام ومن المكمل البروتيني. الأوقات المناسبة لتناول مكملات البروتين هنالك عدة عوامل تؤثر فى هضم وامتصاص البروتين بشكل عام بما فيها: العمر ومستوى النشاط والكتلة العضلية وينصح بتناولها فى الأوقات التالية: ¥ قبل التمرين بنصف ساعة أو ساعة. ¥ بعد التمرين بخمسة وأربعين إلى ستين دقيقة. بداية اليوم: تناول مكملات البروتينات بعد الاستيقاظ مباشرة يمنع الجسم من تكسير العضلات الذى يحدث بشكل طبيعي بعد الامتناع عن الأكل لأكثر من ثماني ساعات أثناء النوم.  نهاية اليوم: عند النوم كما تم ذكره مسبقًا فإن الجسم سيمتنع عن الأكل لأكثر من ثماني ساعات، لذلك من الممكن تناول البروتين لمساعدته فى عمليات البناء والإصلاح أثناء النوم ومنع تكسير العضلات، ويفضل تناول بروتين الحليب (الكازين) لأنه بطئ الامتصاص. الهرمونات البنائية (الستيرويدية) الهرمونات الطبيعية الموجودة بجسم الإنسان هي عبارة عن مواد كيميائية يتم إنتاجها فى الغدد الصماء، وتتحكم بدورها فى معظم الوظائف الجسدية الرئيسية مثل: الجوع والتكاثر وحتى العواطف والمزاج. أما الهرمونات البنائية (الستيرويدية) فهي هرمونات طبيعية أو اصطناعية تحفز على النمو والبناء وتزيد حجم أنسجة العضلات، وتختلف فى وظائفها الحيوية بحسب نوعها. ¥ يشار إلى هذا النوع من الهرمونات بكلمة بنائية، لأنها تقوم بتحفيز عملية البناء بالجسم مثل: بناء العظام والعضلات والستيرويدات البنائية تشمل هرمون النمو وهرمون الذكورة (التستوستيرون) وعامل النمو المشابه للأنسولين (IGF-1)، وقد عرفت بفاعليتها فى بناء العضلات ويتم استخدامها تحت الإشراف الطبي فقط. ¥ أحياناً يقوم بعض الرياضيين باستخدام الستيرويدات البنائية دون استشارة طبية أو فى صالات الجيم بغرض تحسين أدائهم الرياضي أو بناء العضلات، يتم أخذ الستيرويدات البنائية بعدة أشكال مختلفة، وتشمل: أقراص، كريمات، لاصقات، إبر، قطرات تحت اللسان. الأضرار الناجمة عن استخدام الهرمونات البنائية: تسبب الستيرويدات البنائية عدة أضرار جسدية ونفسية، فلدى الرجال تقلل عدد الحيوانات المنوية، وتصغر حجم الخصيتين، وتزيد حجم الثديين، وتقود إلى تساقط شعر الرأس، وبالنسبة للنساء فتسبب تغيراً فى الصوت، وتكبير الأعضاء التناسلية، وتزيد كمية شعر الجسم، وتصغر حجم الثديين، كما أنها ترفع ضغط الدم لدى الرجال والنساء، وتزيد من فرصة ظهور حب الشباب، وتؤثر سلباً على القلب (ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع مستوى الكوليسترول، زيادة فرصة تكوين الجلطات)، ويؤدى استعمال تلك الهرمونات إلى زيادة العدوانية لدى الشخص وتغير المزاج وحدوث الاكتئاب.